Barrigas Bike: agosto 2015

sábado, 22 de agosto de 2015

sexta-feira, 21 de agosto de 2015

Hidratação durante o Pedal

Pensando em hidratação durante o pedal encontrei um artigo de Leslie Bonci, autora do “Sports Nutrition for Coaches” (Human Kinetics Publishers, July 2009) que diz quanta água beber e quando:

"Q: What about water? How much should we be drinking?
A: About an hour before the workout you should have about 20 ounces of liquid. It takes about 60 minutes for that much liquid to leave the stomach and make its way into the muscle. If you have liquid ahead of time, you’ll be better hydrated when you start to be physically active"

Tradução:
"P: E água, quanto devemos beber?
R: 600mL, uma hora antes do exercício, para dar tempo de chegar aos músculos.

P: A gente deve continuar bebendo água aos pouquinhos durante o exercício?
R: A forma de beber pode influenciar na hidratação otimizada do corpo. Muita gente absorve a água lentamente, mas dar goles maiores é melhor. Goles maiores deixam mais rápido o estômago. É importante beber água dessa forma. Pode parecer contraintuitivo, parece que dar goles vai causar cólicas, mas absorver lentamente a água é que faz a água ficar mais tempo no estômago e causa cólicas.

Quando você ingere mais fluidos, em goles maiores, você fica com um volume maior de fluido no estômago. Isso estimula a atividade dos sensores nervosos de pressão no estômago, ao aumentar a pressão intragástrica, e promove um esvaziamento mais veloz. Por isso é melhor tomar água aos goles."

Então? Concorda ou discorda? Comente!

Dicas de treinamento para pedais longos!

Dicas de um ciclista para provas longas:

Treinamento

Recomendado pelo menos dois meses de treino para qualquer pessoa que deseja participar e terminar uma prova longa. Eu sugiro treinos com quilometragem de até 40% acima da extensão da prova. Em provas com duas etapas, escolha sempre a quilometragem do dia mais longo para se basear. É necessário que o ciclista faça bastante quilometragem para habituar o corpo às condições que vai enfrentar na prova. Ciclistas iniciantes (1-2 anos no mountain bike) devem começar a treinar pelo menos com 4 meses de antecedência à prova.

Deve-se tomar o cuidado para evitar lesões musculares. A intensidade não é o mais importante no início do treinamento. Comece sempre gradualmente e vá aumentando as quilometragens. Na semana da prova o atleta deve descansar bastante e no máximo deverá fazer alguns giros e tiros até a quarta-feira. Na quinta e sexta-feira, a ordem é descansar para chegar bem no dia da prova.

Simulação

Uma boa idéia é fazer treinos simulados. São treinos o mais parecido possível com a prova real que você vai encarar. Assim, para participar de determinada Maratona, o ideal é fazer um treino simulado de dois dias de treino seguidos (um final de semana, por exemplo) com a distância, o terreno, o horário e o relevo bem parecido com a prova.

Não adianta fazer a simulação em temperatura fria e chuvosa para quem vai correr uma prova no Nordeste brasileiro, por exemplo. Quanto mais próximo dessas condições for o treino simulado , melhor. Procure treinar com a mesma roupa, capacete, equipamentos, mochila e tudo o mais que você pretende usar na prova de verdade. Quanto mais parecido, melhor.

Hidratação

Provas longas disputadas em terrenos duros e com altimetria desafiadora consumem muito o atleta. Esteja preparado. A hidratação deve começar dias antes da prova. Beba bastante água e também isotônicos. Uma opção é beber água adicionada à Maltodextrina, que é carboidrato na forma líquida e vai aumentar as reservas de glicogênio no músculo. Na véspera da prova o isotônico deve ser deixado de lado e a hidratação continua somente com água, pois o sódio e outros sais podem interferir no desempenho durante a prova.

Alimentação

A alimentação da semana de prova deve ser à base de bastante carboidratos (massas, arroz, batatas, frutas, sucos). As proteínas de origem animal devem ser evitadas nos dias anteriores à prova e as fibras também, pois essas fibras estimulam o funcionamento do intestino e, com a tensão da prova, é comum ciclistas terem vontade constante de irem ao banheiro.

Equipamento

Usar uma bike full suspension com trava na suspensão dianteira e multi-regulagem na traseira gera muita vantagem nesta modalidade de prova. Ela dá todo o conforto necessário e, ao mesmo tempo, todas as vantagens de uma bike rígida.

É essencial que a bike esteja em excelentes condições de uso com tudo revisado e funcionando perfeitamente. Recomendo o uso de pneus bem novos e com cravos. Pneus do tipo slick e semi-slick podem causar problemas em meio a tantas pedras, especialmente em terrenos pedregosos.

Manutenção

Em provas por etapas, assim que terminar o primeiro dia, o atleta tem que se preocupar em deixar a bike em ordem para a manhã do dia seguinte. Eu recomendo que cada ciclista tenha uma pessoa de confiança (amigo ou parente) que faça a manutenção da bike. O competidor estará cansado e vai precisar se recuperar.

Basicamente a bike deverá ter a relação lavada e lubrificada, especialmente em regiões ricas em minérios corrosivos. Outros pontos a serem checados é o estado dos pneus (verificar se não há cortes), o aperto dos raios e o funcionamento de freios e câmbios. Na hora de lavar a bike qualquer torneira serve. Já lavei bikes até no chuveirinho de quartos de hotel. Para profissionais, a bike deve estar sempre limpa e brilhando na largada.

Comida e água

Em uma prova longa, sob forte calor e ritmo acelerado, nosso corpo não manda aviso quando vai faltar combustível. Ele simplesmente “apaga” de uma vez. Já vi isso acontecer muitas vezes. Portanto, o ideal é estar muito bem abastecido de água, isotônico e comida.

Eu levo uns 10 sachês de carboidrato em gel, banana passa e barras de cereais. Não espere nunca para ter fome ou sede e vá consumindo os alimentos e a água no decorrer da prova. Eu levo minha mochila de hidratação cheia de isotônico e água mineral eu levo na caramanhola. Prefiro levar a mais a ter que pedir para um adversário.

Pós prova

Após o primeiro dia de prova o piloto deve descansar o máximo que puder. Uma massagem profissional é o mais indicado, além é claro, dos alongamentos. Procure se informar com a organização do evento se há massagistas no local. A hidratação deve ser bem cuidada e os isotônicos podem ser consumidos à vontade. O jantar deve ser bastante rico em carboidratos. Massas caem muito bem. Relaxe e descanse bem.

Imprevistos

Eu sempre levo comigo uma chave de corrente, um manchão para reparos em pneus, duas câmaras de ar sobressalentes, um canivete multi-ferramentas e uma bomba de CO2, com três cilindros de refil.

Meu mecânico adapta em minha bike uma seringa com lubrificante, ligada a uma mangueira que quando acionada derrama óleo sobre a corrente. Assim, não preciso parar para lubrificar a corrente. É fácil de fazer e funciona bem.

Iniciantes

E por fim, uma dica para os que vão participar pela primeira vez de uma prova longa de maratona:

“O correto é imaginar que a prova vai ser bem mais dura do que você pode agüentar. Leve o dobro de comida e água que você imagina. Faça uma boa adaptação de treino e de clima. O calor e o relevo serão os maiores adversários de você em provas como essa. O uso de bons óculos são fundamentais para a proteção e conforto do ciclista. Eu recomendo o uso de luvas de dedos longos, pois protegem bem mais, se necessário molhe-as com água para refrescar as mãos”.

Mão a Obra Pessoal!!!